Beckenbodentraining

Die meisten Menschen sind dich ihrer Beckenbodenmuskulatur überhaupt nicht bewusst und sind deshalb auch nicht in der Lage, sie gezielt anzuspannen. Um die Richtigen Muskeln zu finden und zu trainieren, ist einige Ausdauer notwendig.

Eine Methode, die richtigen Muskeln zu "finden", besteht darin, beim Wasser lassen den Urinstrahl möglichst vollständig zu unterbrechen - dabei kommen die Beckenbodenmuskeln zum Einsatz und sind zu spüren. Das Unterbrechen des Urinstrahls ist allerdings als Trainingsmethode absolut ungeeignet!

Wichtig für die Übungen ist es auch, zwischen den Beckenbodenmuskeln und den Gesäßmuskeln unterscheiden zu können. Auch hierfür gibt es einen kleinen "Test". Dazu setzen Sie sich aufrecht und leicht nach vorne gebeugt auf einen möglichst harten Stuhl und spannen alle Muskeln im Genitalbereich an. Wird der Oberkörper dabei etwas "größer", dann werden die Gesäßmuskeln eingesetzt. Gelingt es, die Muskeln im Genitalbereich zu aktivieren, ohne dass sich der Oberkörper hebt, ist das Ziel erreicht - es werden nur noch die Beckenbodenmuskeln aktiviert.

• Die Luft sollte nicht angehalten werden.
• Die Atmung sollte gleichmäßig und entspannt sein.
• Beim Ausatmen durch den Mund wird die Muskulatur angespannt.
• Beim Einatmen durch die Nase wird die Muskulatur gelockert.

Diese Übung dient nicht dem Training der Beckenbodenmuskeln, sondern der Entspannung. Knien Sie sich und beugen Sie den Oberkörper nach vor. Dabei stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, der Kopf ruht in den Händen. Hält man diese Stellung für einige Minuten, so spürt man, wie sich der Druck vom Becken in Richtung Bauch verlagert und dabei der Beckenboden entlastet wird. Der Beckenboden wölbt sich in der Enspannungsphase leicht ins Becken hinein. Beim Einatmen wölbt sich der Bauch leicht, beim Ausatmen wird er wieder flacher, wobei die Bauchmuskeln nicht angespannt werden sollen.

Auch diese Übung dient nicht direkt dem Training der Beckenbodenmuskeln. Es geht darum, die entspannende Bauchatmung bewusst auszuführen und das Gespür für die Beckenbodenmuskeln weiter zu entwickeln. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken und legen Sie die Hände auf den Bauch. Der Beckenboden bleibt entspannt und Sie atmen durch die Nase ein, wobei sich der Bauch vorwölbt. Dabei spürt man einen leichten Druck gegen den Beckenboden. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie den Bauch dabei zurücksinken, dabei spüren Sie die Entlastung des Beckenbodens.

Bei dieser ersten eigentlichen Übung zum Training des Beckenbodens geht es darum, gezielt nur die Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken. Eine Hand ruht auf dem Bauch, die andere am Gesäß. Atmen Sie durch die Nase ein, dabei wölbt sich der Bauch, der Rücken geht passiv ins Hohlkreuz und der Beckenboden wird entspannt. Beim Ausatmen durch den Mund versuchen Sie, mit dem Kreuz möglichst flach auf dem Boden aufzuliegen und lassen den Bauch wieder flach werden. Die Bauch- und Gesäßmuskeln bleiben entspannt, während die Beckenbodenmuskeln angespannt werden. Versuchen Sie, die Spannung etwa 10 Sekunden zu halten. Die Hände auf dem Bauch und am Gesäß kontrollieren, ob die Bauch- und Gesäßmuskeln entspannt bleiben.

Auch diese Übung hilft dabei, das gezielte Anspannen der Beckenbodenmuskulatur zu erlernen und zu trainieren. Legen Sie ein gerolltes Handtuch auf einen ungepolsterten Stuhl und setzen Sie sich rittlings darauf. Der Widerstand des gerollten Handtuchs erleichtert das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Wie bei den anderen Übungen wird beim Einatmen durch die Nase der Bauch gewölbt und der Beckenboden entspannt. Beim Ausatmen durch den Mund wird der Bauch wieder flach und der Beckenboden angespannt. Die Spannung etwa 10 Sekunden halten.

Eine Übung, die man fast überall und jederzeit im Stehen, besser aber im Sitzen und auch im Liegen durchführen kann: die Knie sind geschlossen und die Unterschenkel überkreuzt. Beim Ausatmen drücken Sie die Fußaußenkanten gegeneinander, der Bauch wird dabei flach und der Beckenboden angespannt. Denken Sie daran, die Luft nicht anzuhalten und regelmäßig zu atmen.